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Circuit training pour entraînement à la condition physique en football


Marc R. Bernier, PT CSCS, Director HEALTHSOUTH Soccer International



Marc R. Bernier est physio-therapeuthe et specialiste de la condition physique et musculaireà la HealthSouth Sports Medicine and Rehabilitation Center in Birmingham, AL. Homme de terrain, il a été par exemple le consultant en medecine sportive du Galatasaray Football Club of Istanbul lors de sa victoire en ligue des champions en 2000.

La nature du sport du football pose beaucoup de chalenges inhérents pour les entraîneurs qui essayent de concevoir des programmes de préparation physique pour leurs équipes. En dépit des récentes mises au point et de l'éducation sur des méthodes d'entraînement optimales, beaucoup de "spécialistes de l'entraînement physique en football " préconisent toujours l'utilisation de la longue distance, la vitesse constante dans les exercices et des protocoles de tests (comme mise en évidence pendant une recherche récente d'Internet).
Afin de maximiser l'efficacité du régime d'entraînement, les techniques de l'entraînement doivent étroitement imiter les habiletés, modèles de mouvement, et modèles coordonnés d'activation des muscles dans le sport. En plus, il est impératif que les systèmes d'énergie appropriés soient entraînés pendant les sessions de travail physique.

Au cours des années passées, les entraîneurs se sont rendus compte des avantages de l'entraînement physique, ce qui incluse l'optimisation des performances et la prévention des blessures. Cependant, il y a des "pièges" dans lesquels quelques entraîneurs sont inconsciemment tombés en mettant en application un programme d'entraînement.
Le premier est la croyance que les "sprints" sont une méthode suffisante pour maximiser l'entraînement physique spécifique du football. Le sport football comporte les mouvements multiples, qui incluent : changements de direction avec des mouvements de puissance explosive ; course à reculons suivi d'un sprint derrière un adversaire ; dribble dans la défense adverse tout en supportant les tacles glissés et les charges à l'épaule ; etc...

Toutes ces situations exigent le besoin d'agilité, de vitesse, production de puissance énergétique, travail rapide des jambes, stabilité de l'équilibre et coordination supérieure. "sprints" préparent seulement l'athlète pour le fonctionnement en ligne droite, ce qui est une occurrence relativement rare pendant un match. En plus, l'exécution de 10 sprints à la fin d'une séance aura peu d'effet sur le niveau de condition physique de l'athlète.

Le circuit training
Le circuit training a été une philosophie très populaire de l'entraînement de force qui a été employée pendant beaucoup d'années dans les salles de gymnastique et les salles de poids.
Pendant une session de circuit training, on installe des stations multiples dans lesquelles le participant exécute différents exercices de renforcement à chaque station successive.
Par exemple, un circuit de cinq stations peut avoir les composants suivants :
1. banc de press ;
2. lat pull down ;
3. renforcement des triceps ;
4. rameur
5. renforcement des biceps.

Une tranche de temps prédéterminée est établie pour l'accomplissement de l'exercice à chaque station, avec des intervalles de repos indiqués entre chaque station.

Le résultat de fin est très efficace, la séance d'entraînement a touché les multiples groupes de muscles qui composent le corps.
Cette forme d'exercice d'entraînement permet à un nombre plus élevé de participants d'utiliser l'équipement disponible et d'accomplir une séance d'entraînement pleine.

Ce même concept peut être adapté à l'entraînement spécifique du football sur le terrain, avec des résultats importants. Afin de réaliser les meilleurs résultats, plusieurs critères doivent être mis dans chaque session d'entraînement :
1. Chaque station doit avoir un objectif spécifique qui est entièrement compris par tous les joueurs.
2. L'intensité de l'effort à chaque station doit être maximale, avec un degré élevé de motivation interne de l'athlète.
3. L'habileté technique propre au football et la forme appropriées (i.e. - la technique de sprint) doit être soumise à une contrainte de temps ou de règle (compétition) et de perfection. L'exécution des exercices avec une forme inadaptée aura comme conséquence les mêmes faiblesses techniques employées pendant dans les matches.
. 4. les habiletés spécifiques Football et les exercices d'entraînement physique doivent étroitement ressembler aux activités que le joueur exécutera pendant les jeux. Ceci exige une évaluation étroite des demandes physiques demandées au joueur pendant les matches.
5. Des modèles courants football-spécifiques multiples doivent être incorporés à la session globale, et tous les groupes de muscle du corps (section médiane) vers les extrémités inférieures doivent être formés par une multitude de moyens qui sont fonctionnels.
6. Des périodes de repos appropriées doivent être réparties entre les stations ; cependant, l'intervalle ne peut pas être trop long afin de ne pas réduire l'effet de entraînement. Un autre but de l'entraînement par intervalle est d'améliorer la capacité des joueurs à récupérer entre les d'exercices, ce qui est une composante physique principale pour le succès dans le football.
7. Les meilleurs circuits sont ceux qui font travailler dur les joueurs sans qu'eux mêmes le réalisent ; les sessions doivent être amusantes et intéresser les joueurs.

L'exécution des circuits peut être rendue plus efficace et compétitive par l'intermédiaire de l'utilisation de l'équipement qui peut être achetée dans tous les catalogues spécialisés. Pendant les sessions d'entraînement au Mountain Brook Soccer Club, nous essayons d'utiliser autant que possible une quantité minimale d'équipement, ce qui inclut typiquement des haies, des échelles d'agilité, des medicine-balls, haies plyometriques et des boîtes plyometriques.
Il est très important de comprendre que sous-estimer l'équipement peut entamer une partie de l'effort mis en avant par l'athlète. Il est également important de noter cela qui a accès à l'équipement cher signifie ne signifie pas nécessairement que le spécialiste de la préparation physique sait l'employer correctement pour des améliorations dans l'exécution du football, ou l'employer sans risque.
Il n'est pas rare que les joueurs contractent des blessures du au sûr-entraînement dus à des entraînements mal dosés concernant l'intensité et la durée des exercices.

Les sessions typiques de circuit training devraient inclure les types suivants d'exercices :
1. Entraînement anaérobie (sprints spécifique football (sans ou avec ballons).
2. Renforcement fonctionnel du tronc et des extrémités inférieures.
3. Activités de plyometrie pour la puissance.
4. Entraînement à l'agilité.
5. Entraînement à l'équilibre et la coordination.
6. Travail spécifique Football, avec ou sans ballon.
7. Entraînement d'accélération et de décélération.
8. Stations de récupération se composant du travail léger avec la balle ou d'étirements

Chacune des composantes ci-dessus ne doit pas être incorporé à chaque session ; au risque de mener au sûr-entraînement. En plus, il est important de surveiller étroitement l'exécution des joueurs ; la technique inexacte devra être corrigée, et la fatigue excessive exige la nécessité d'insérer une station "récuperation" ou un plus long intervalle de repos entre les stations.

La plus grande valeur dans la circuit training est liée à sa capacité de former de concert l'anaérobie (courte durée, intensité élevée) et aérobie (une plus longue durée, systèmes d'énergie submaximaux d'intensité), ces deux filières étant utilisées dans le football.
Le système anaérobie est inclut dans chaque station du circuit, qui est en général d'une durée de 2 ou 3 minutes, tandis que le système aérobie est utilisé en raison de l'accomplissement de l'ensemble du circuit (qui dure typiquement 40-45 minutes).
Dans le meilleur des cas, les périodes de repos devraient être approximativement de 1-2 minutes selon la durée, selon l'intensité des exercices. C'est la capacité de travailler ces deux systèmes d'énergie concurremment qui rend cette forme du entraînement si réussie pour le football.

Les programmes d'entraînement précédents ont habituellement seulement souligné un de ces systèmes d'énergie, sous forme de sprints seuls ou de courses de fond, ni l'un ni l'autre exécuté de manière isolée n'est optimal.

La construction et l'exécution d'un programme de circuit training sont limitées seulement par les entraîneurs ou la créativité du spécialiste de entraînement physique. Une fois exécuté dans les doses appropriées, le programme de circuit training devrait avoir comme conséquence de devenir un véhicule d'entraînement extrêmement sain et réussi pour vos joueurs et vos équipes.