Par Elio di Palma, Professeur à la haute école de la Province de Liège André VESALE titulaire du cours de théorie approfondie de la kinésithérapie sportive, également professeur à l’école d’entraîneur de football, titulaire du cours de notions médico-sportives.

S’il est évident que les blessures ne pourront jamais être totalement évitée, il apparaît clairement que la majorité de celles-ci sont dues à des erreurs de préparation.

En effet, lors d’un effort physique le corps humain doit adapter les différentes fonction et pour cela il est impératif de bien le préparer, tout comme il est nécessaire de favoriser sa récupération et de lui donner suffisement de « carburants » pour fonctionner..

Si l’on veut éviter toute une série de blessures qui sont la conséquence d’un sportif mal préparer ou par excès d’effort répéter, il faut toujours avoir à l’esprit les points suivants :

A) L'échauffement

Consentir un effort sans s'échauffer au préalable, c'est enfreindre les lois les plus élémentaires du sport. La plupart des sportifs intègrent dans leur programme d'entraînement une forme quelconque d'exercice physique de faible intensité, afin de se préparer à l'effort intensif qui suivra.

Cela peut être un échauffement ou un stretching.

Leur but ? Optimiser les performances et éviter les blessures.

Les performances du sportif sont d'autant meilleures que sa température corporelle est élevée. Dès lors, l'échauffement est d'une utilité maximale. La majeure partie des avantages découlant de l'échauffement sont liés aux processus physiologiques dépendant de la température corporelle. Suite à l'augmentation de la température, on aura une meilleure irrigation des muscles et une réduction de la viscosité musculaire. On assiste également à un accroissement de la sensibilité des récepteurs nerveux et de la vitesse de conduction nerveuse. Du fait, de la hausse de la température, on observe une meilleure irrigation musculaire ce qui provoque une plus grande élasticité musculaire donc réduit le risque de blessure. La mobilité des articulations s'accroît également. Etant donné que l'accroissement de température exerce une influence sur la souplesse des tissus, on obtiendra un résultat optimal à l'étirement après un échauffement.

De plus, sans échauffement, un effort soudain induit une charge considérable sur le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui peut-être néfaste. Enfin, un bon échauffement améliore la concentration.

1. L'échauffement passif

Par échauffement passif, on entend l'augmentation de la température par un moyen extérieur (massage, fango, pommade chauffante... ).

Le problème de ces méthodes est que le sportif pense être chaud et donc prêt mais ce n'est pas le cas. Elles n'échauffent que superficiellement. Ces techniques, ne peuvent être utilisées que comme supplément, avant un échauffement. En aucun cas, elles peuvent remplacer celui-ci.

2. L'échauffement général

C'est sans doute le plus pratiqué. L'augmentation générale de la température est obtenue par des exercices actifs centrés sur les principaux groupes musculaires. Ex. : jogging, sautillements, saut à la corde, home-trainer. Le grand atout de cette technique est l'augmentation de la température intérieure des muscles.

3. L'échauffement spécifique

Ici, on se concentre sur les parties du corps qui seront utilisées dans le sport. On entend tout mouvement ou exercice d'une nature identique à celle du sport en lui-même, mais pratiqué avec une intensité inférieure.

4. Intensité et durée

Généralement, l'échauffement se compose d'une première partie générale, suivie d'une séance spécifique et terminée par du stretching. L'intensité et la durée doivent être individualisées en fonction des capacités physiques de l'individu et du sport. Par ailleurs, n'oublions pas qu'un échauffement trop intensif ou trop long peut entamer les réserves énergétiques qui doivent normalement servir à l'épreuve. Il faut également tenir compte des facteurs d'environnement qui jouent un rôle non négligeable.

Ainsi, par temps froid l'échauffement devra être plus approfondi, après quoi il faudra conserver la température acquise au moyen de vêtements. En général, on dit que l'échauffement doit être suffisamment intensif pour que l'on commence à transpirer.

5. L'échauffement idéal

En football, l'échauffement classique est composé en général d'une dizaine de minutes de course lente, de petites accélérations et changement de direction et on termine par du stretching. Ce type d'échauffement, n'augmente la température des ischio-jambiers (muscles important dans la pratique du football ) que de 0.2°C, ce qui est peu. De plus, l'irrigation est très irrégulière, ce qui serait à l'origine des nombreux claquages et déchirures rencontrés chez le footballeur. Il faut savoir que lors de sprint ou shoots les ischio-jambiers subissent des tensions extrêmement importantes lors du retour de la jambe libre vers l'avant. Dès lors, on peut dépasser les limites d'un muscle insuffisamment préparé.

Le remède est d'augmenter la température interne des ischio-jambiers par un travail plus adéquat. Ceci peut-être obtenu par l'introduction d'exercices de force spécifiques pendant l'échauffement. Dès lors, l'augmentation de température était de 2 à 3 degrés, et en plus une meilleure irrigation. On obtient ainsi une meilleure protection contre les blessures. Ainsi, le schéma d'échauffement idéal pour le football est le suivant:

- course lente 10 à 15 minutes minimum

- 2 à 3 exercices de force spécifiques ( voir schéma ) - stretching lent, 5 à 10 minutes - stretching dynamique - technique de course ( course avec élévation de genoux, tape fesse, bondissements variés, ... )

B) Les étirements

La capacité motrice réactive ou capacité de passer brutalement d’un mouvement de freinage à la réalisation d’une force concentrique élevée joue un rôle important dans un grand nombre de disciplines sportives. Ce comportement peut s’expliquer, en partie, par la notion d’élasticité physique.

On comprend l’intérêt des étirements, d’autant que le maintien de la mobilité articulaire est un élément indispensable à l’entretien de la rapidité, de la force et de la technique. La musculation renforce le muscle, mais celui-ci est d’autant plus fort qu’il est élastique.

Les étirements permettent donc de protéger les articulations et d’obtenir la mobilité maximale qu’elles puissent atteindre. Ce travail, peut aussi être rendu nécessaire par des troubles morphologiques constatés lors de l’examen clinique. On se propose par cette méthode :

- de diminuer pour les articulations le risque d’être trop fortement sollicitées en position extrême; une bonne mobilité donne une certaine marge de sécurité

- de prévenir les blessures en instaurant une coordination naturelle entre les différentes parties des organes de mobilisation L’étirement, consiste à essayer d’augmenter de plus en plus la longueur du muscle par des mouvements lents et doux, en évitant les à coups et les tiraillements violents. On maintient cette attitude extrême pendant quatre à huit secondes. On utilisera cette méthode, surtout dans un but d’évaluation des rétractions.

L’allongement, ou contracté - relâché consiste à amener le muscle en position extrême au seuil de la douleur et, dans cette situation, on demande une contraction isométrique maximale de 4 à 6 sec.; puis, après un relâchement de deux secondes, on allonge à nouveau et on maintient pendant 8 sec. La contraction isométrique doit être la plus intense possible afin que le relâchement soit bon. On l’utilisera, surtout à des fins thérapeutiques.



Le stretching ou contracté - relâché - étiré, consiste à maintenir un groupe musculaire dans sa position d’étirement pendant une vingtaine de secondes après une contraction isométrique de 20 sec. et un relâchement de 3 sec. On l’utilisera, surtout dans un but de conservation d’acquis antérieur. Chaque muscle qui travaille en renforcement, doit être l’objet d’un complément en étirement. D’ailleurs, la place de cette technique est capitale dans le programme d’entraînement, car on la retrouve à tous les stades : à l’échauffement, comme travail de renforcement et en récupération, surtout pour les groupes musculaires impliqués dans le geste sportif. L’action préventive est d’autant plus réelle qu’elle favorise la chute rapide du lactate.

C) La relaxation

La relaxation est l’ensemble des procédés visant à obtenir une décontraction musculaire et psychique à l’aide d’exercices appropriés. Cela s’adresse donc à un secteur de la personnalité. Le problème est que ne se relaxe pas qui veut, car c’est une conquête sur soi-même d’une liberté et d’une indépendance vis-à-vis des perturbations intérieures, comme extérieures. On y arrive par trois paliers successifs :

- obtention de l’hypotonie musculaire
- acquisition du contrôle tonique, c’est à dire à n’utiliser que le minimum d’énergie pour une situation donnée. Donc, la plus grande précision en dépensant le minimum d’énergie
- enfin, c’est le stade supérieur, l’acquisition du contrôle émotionnel. C’est à ce stade que l’on atteint, l’état de sublimation, la capacité de se dépasser.

En sport la technique la plus utilisée est la sophrologie et sera utilisée à 3 moments :

- avant la compétition, permet de lever les inhibitions dues au trac
- pendant la compétition, permettra un meilleur contrôle de ces muscles, donc élimination de contractions parasites
- après la compétition, permet la libération de l’esprit plus rapide et favorise le « sommeil réparateur ».

D) L’hygiène de vie

Il faut vérifier que l’apport énergétique est suffisant pour assurer le travail musculaire demandé. L’équilibre protides - lipides - glucides doit également être respecté. Se méfier d’un excès de sucre rapide (hypoglycémie réactionnelle), les excès en protéines et en lipides provoquent une augmentation d’acide urique ou de cholestérol, responsable de la survenue d’accidents musculaires et tendineux chroniques.

Ne pas négliger l’hydratation (équilibrer les entrées et sorties). Un problème d’hydratation peut être à l’origine de pathologie (tendineuses essentiellement). Il faut savoir également, que la déshydratation joue un rôle sur la performance. En effet, une déshydratation de 2 % provoque déjà une baisse de performance, à 4 % les performances chutent de 40 % et au-delà le risque de choque thermique est réel. La déshydratation se calcule comme suit :

Le contrôle du poids est très important et surtout l’évaluation de la masse graisseuse. Lorsque l’on veut faire perdre de la graisse par un travail physique, il faut faire des efforts qui stimulent la lipolyse. C’est à dire, l’utilisation du métabolisme aérobie. On fera des efforts peu intenses (60 % de la F.C.max.), mais de longue durée (on considère, qu’à partir de 30 minutes on sollicite le système aérobie à 95 % et après 60 min. 98 %). La masse graisseuse est évaluée par la technique des plis cutanés et le poids est estimé par la formule de Lorentz :



L’hygiène de vie doit être rigoureuse sans être pour autant monacale et le sommeil respecté. De la même façon, il ne faut pas oublier les soins de la sphère dentaire qui peuvent engendrer des tendinites pour les caries ou des problèmes de postures pour les malocclusions.

Le respect de l’alternance temps de travail - temps de repos évite le surmenage musculaire ou surentraînement.

Les modifications techniques le plus souvent inconscientes, à visée antalgique, peuvent être dues à une pathologie ancienne, chronique et parfois latente. C’est le cas des raideurs par atteinte articulaire vraie ou péri-articulaire qui amène l’athlète à utiliser des moyens de compensation. En effet, le surcroît de travail à un endroit peu déclencher des problèmes à distance. La faute technique est capable de provoquer des tendinopathies ou des carences musculaires localisées par mauvaise utilisation du segment de membre (ex.: tendinite du tendon rotulien sur une mauvaise technique de course).

Le matériel est évidemment très important; combien a-t-on vu d’épicondylites se développer après un changement de raquette ou de tension de cordage ? Combien de douleurs aponévrotiques plantaires après un changement de chaussures ? La nature du terrain doit également être prise en compte, car elle peut modifier la physiologie musculaire ou ostéo-articulaire (périostose sur bitume,...).

Afin de d’effectuer une bonne prévention, il est donc indispensable de connaître, non seulement le geste sportif, mais aussi l’adaptation du matériel aux conditions de l’entraînement.

E) La récupération

C’est une phase à ne jamais négliger dans la préparation physique du sportif. Son rôle est autant préventif que réparateur. Elle prend d’autant plus d’importance que les méthodes modernes d’entraînement sont basées sur des charges de travail volumineuses, toxique pour le muscle qui se contracture alors.

La récupération active, consiste à faire un effort modéré (au maximum 50 % de l’effort max.), variable dans sa durée (10 à 30 min.) en fonction de l’intensité de l’entraînement. Cette nécessité repose sur les bases physiologiques. En effet, la demi-vie du lactate après l’effort varie de 15 à 20 minutes. La mise en œuvre de cette récupération active accélère la décroissance du lactate par oxydation accrue au niveau du muscle. On y ajoutera des étirements.

Le massage après l’effort est tout à fait indiqué, il permet une détente musculaire et il favorise l’élimination des déchets toxiques. Il comporte des manœuvres lentes, prolongées et progressives dans leurs intensités. Le problème majeur du kinésithérapeute en fin d’entraînement est lié à la multiplicité de ses interventions, surtout s’il travaille pour un sport d’équipe. Il devra également savoir reconnaître la texture musculaire, afin de déceler une pathologie à minima qui nécessite un schéma thérapeutique adapté. Après les manœuvres initiales douces et progressives de prise en main et de détection, elles justifient des soins plus prolongés avec des techniques plus spécifiques comme : les pétrissages lent et profond, des pressions glissées profondes, travail ponctuel sur les points douloureux,...

Les bains bouillonnants, ils augmentent l’irrigation sanguine, permettant ainsi une meilleure diffusion du lactate en dehors du muscle. Ils améliorent l’extensibilité des fibres collagènes.