On exige maintenant dans le football de haut niveau un bagage technique très élevé et quand les adolescents entrent dans les centres de préparation, ils ont presque tous cette souplesse exigée pour accomplir les principaux gestes de ce sport. Mais avec le travail incessant, la musculation, les chocs répétés, de l’usure prématurée et peut être des assouplissements mal faits, cette souplesse diminue et la performance du geste aussi, on devient moins précis moins puissant…

L’assouplissement S.G.A et la frappe de balle

A- La frappe de balle ou de batte
B- Quatre grands groupes :

En S.G.A : Il faut équilibrer les tensions entre ces quatre grands groupes musculaires, la souplesse d’un groupe facilitera le travail en force et en précision du groupe antagoniste en sachant que l’antagonisme pur n’existe pas. Si les ischios jambiers sont raides, le quadriceps devra exercer une force active pour le besoin du mouvement mais aussi pour lutter contre le frein postérieur qu’exercent ces ischios. Si un seul des ischios jambiers est raide, par exemple le biceps fémoral, le quadriceps mobilisera beaucoup plus le faisceau vaste externe pour compenser la petite composante de rotation interne du genou due à la tension du biceps.

  B1-SGA et les adducteurs
  B2-SGA et muscles antérieurs de la cuisse
  B3-SGA et muscles externes de la hanche
  B4-SGA et les Ischios jambiers :

     - Leur biomécanique
Les statistiques ont prouvé que la blessure des ischios-jambiers se trouve en tête des désordres musculaires du footballeur. Pourquoi ?
En fin de frappe, les ischios viennent freiner le mouvement d’extension du genou sinon votre jambe avec la force et la vitesse dépasserait les limites naturelles de l’extension, vous risqueriez une entorse du genou à chaque frappe. Ce freinage se fait en excentrique comme le bras qui perd son combat dans le « bras de fer », or dans beaucoup de programmes de musculation les ischios sont musclés en concentrique c’est sûrement l’explication de toutes ces blessures. La deuxième raison qui explique ces blessures provient de l’étirement analytique de ces muscles essentiellement dans une seule des physiologies, les deux autres physiologies( les rotations et l’abduction adduction ) sont souvent négligées voir même oubliées.

      - Compensation d’une raideur d’ischios jambiers
Il est aisé, pour un kiné de détecter une raideur de ces muscles en analysant la frappe du joueur sur le terrain ; classiquement on retrouve trois grands types de compensations :

N1 Le membre inférieur va moins loin dans son élan, cette possibilité est assez rare et prédit un incident musculaire proche dans le temps. La puissance de cette frappe est plus faible.

N2 Le membre d’appui fléchit beaucoup trop et le corps aura tendance à s’enrouler vers l’avant ; le joueur donnera l’impression d’être un peu figé, un peu trop stable sur ses bases.
Par son jeu en demi-flexion, le footballeur a déjà un peu cette attitude, elle se renforcera et pourra à long terme dérégler la mécanique du genou.

N3 L’extension du genou du membre qui frappe ne sera pas complète
Le jour ou le footballeur voudra utiliser ces derniers degrés d’extension lors de l’exécution du dernier geste (pour un tacle ou une frappe),
il pourrait y avoir risque d’élongation.

Il y a d’autres possibilités de compenser ce manque de souplesse, le joueur combine souvent le N2 et N3
      - Le SGA face aux étirements classiques
Voici trois types d’exercice pour étirer classiquement vos ischios jambiers.

L’étirement classique N1 est incomplet, l’ischios appartient à la chaîne postérieure, or il n’y a pas d’étirement ni du triceps ni des spinaux en même temps donc l’étirement de l’ischio gagné momentanément se perd:
- dans le triceps de la même jambe
- dans les spinaux par l’enroulement du dos
- dans l’autre jambe, par l’accentuation de la flexion du genou

il n’y a pas de prise en compte de la respiration
les tricheries dans les autres physiologies (les rotations et adduction du genou) ne sont pas prises en compte dans cet exercice si votre étirement s’exerce que dans le plan antéro postérieur.

L’étirement classique N2 a les mêmes défauts et les compensations sont plus prononcées au niveau bassin et lombaire par les fessiers et les spinaux

L’iliaque ou bassin est complètement affaissé ou en bascule arrière par la tension trop importante des ischios jambiers.
Il est impossible alors dans cette condition de verticaliser ou de redresser l’iliaque par les muscles antérieurs de hanche et s’ils le peuvent, ils ne tiendront que quelques secondes

L’étirement classique N3 est plus logique que les deux autres mais quand vous avez une raideur de mollet, vous allez inconsciemment reculer vos fesses pour compenser cette tension. Ce défaut se retrouve beaucoup chez le footballeur, si vous lui demandez de mettre le genou à l’aplomb de la cheville en avançant les fesses, il va se retrouver sur la pointe des pieds, ses talons décollent et il aura une impression de chute avant.


Donc :
--- il se perd au niveau des triceps par l’ouverture de l’angle pied-tibia, les fesses reculent alors

--- la tricherie des spinaux est très importante, la colonne se dessine par un creux lombaire postérieur, dorsal antérieur et cervical postérieur, la seule façon d’étirer un creux est de se rapprocher le plus possible de la ligne droite formée entre les deux bouts ( il faudra donc se rapprocher le plus d’un dos plat )

--- il manque la notion d’étirement actif sur la chaîne postérieure

Malgré tout il y a toujours un ressenti d’étirement dans l’arrière de la cuisse dans ce type d’exercice mais le résultat à long terme est négatif dans l’ensemble de la chaîne dans la quelle appartient le muscle et souvent on ne fait qu’accentuer les compensations à distance.

1) PREMIER PRINCIPE :

« Les muscles sont établis sous forme de chaînes musculaires », comme des enfants se tenant par la main, avec pour avantage de participer globalement aux mouvements du corps, de se partager les taches, d’assurer la dextérité du geste, mais pour inconvénient, d’avoir des faiblesses ou des forces trop puissantes pouvant alors entraîner des déséquilibres dans la finalité.

Des exemples simples nous permettent de constater que l’étirement d’un muscle dans une chaîne est récupéré à un autre bout de cette
chaîne
En position assise au sol, étirer les pointes de pieds vers soi, jambes tendues bascule le bassin et le tronc en arrière.


2) DEUXIEME PRINCIPE :

Le muscle a plusieurs physiologies ou directions de travail .
Comme il existe trois plans d’évolution dans l’espace, notre muscle aura une action dans ces trois plans.

Prenons l’exemple des ischios jambiers :
---ils fléchissent le genou et étendent la cuisse dans le plan ANTERO-POSTERIEUR
---ils adductent le genou (le rapproche de l’axe central) dans le plan FRONTAL
---Ils ont une action de rotation, rotation externe pour le biceps crural et rotation interne pour le demi-tendineux et le demi-membraneux, dans le plan HORIZONTAL.

Quand vous étirez les ischios classiquement, vous mettez la plus part du temps la tension dans le seul plan antéro-postérieur, vous perdez alors votre étirement dans les deux autres plans ou directions.


3) TROISIEME PRINCIPE : Le fluage .

Pour allonger un muscle, il faut utiliser une force plus ou moins grande.
Cette force doit être maintenue pendant un certain temps (le temps moyen de tension pour un étirement analytique est de dix à trente secondes)
A ces deux éléments, il faut ajouter la notion de coefficient d’élasticité du muscle( Le coefficient d’élasticité du tendeur utilisé pour votre porte-bagages sur votre vélo est différent du coefficient d’un élastique de bureau)
L’étirement d’un corps élastique de telle façon qu’il en conserve une certaine longueur permanente se nomme le FLUAGE, nous allons utiliser cette formule, qui pour la matière vivante se retranscrit ainsi :

                            Donc l’allongement dépend de la force d’étirement (a)
                                                                                 du temps d’étirement (b)
                                                                                 du coefficient d’élasticité du muscle (c)

La longueur gagnée est directement proportionnelle au temps de traction, ce qui signifie que des étirements maintenus longtemps seront plus efficaces que des étirements brusques.
La longueur gagnée est directement liée à la force d’extension exercée sur le muscle. On peut constater deux choses :
         (a) Plus la force est grande, plus l’étirement est puissant, mais plus il devient douloureux,          incontrôlable, et engendre le réflexe myotatique…donc nous préférerons une force très faible,          de l’ordre de quelques centaines de grammes.
         (b) Avec une force puissante, le temps est obligatoirement court, mais avec quelques          grammes nous pouvons réguler le temps de posture à dix minutes environ, nous obtenons           ainsi une saturation de certaines réactions du muscle.

L’association des deux principes , (a) + (b) nous permet de dire qu’une tension d’un kilo maintenue vingt secondes aura le même effet qu’une tension de vingt kilos pendant une seconde. On pourra grâce à des étirements doux et prolongés dans le temps, diminuer la force de traction pour arriver au même résultat.

Le coefficient d’élasticité, divise la force dans notre formule, si le muscle a été échauffé avant l’étirement, le coefficient C.E aura été augmenté artificiellement et temporellement, ce qui rend provisoirement l’assouplissement du muscle plus facile, mais il reviendra en se refroidissement à sa longueur d’origine.
Ce qui nous fait aboutir à cette conclusion assez paradoxale, tout échauffement avant un étirement est à proscrire.
Etirer des muscles froids dont le coefficient d’élasticité est faible permettra de leur faire gagner de la longueur qu’ils conserveront ensuite.
    ATTENTION !
Si dans votre recherche ou dans votre esprit, vous effectuez des étirements pour gagner une longueur de chaîne ou d’amplitude, cette formule prend alors toute sa valeur.
MAIS si vous utilisez les étirements, pour vous échauffer, pour préparer vos muscles à l’effort, alors vous pouvez garder votre rituel d’échauffement habituel.


4) QUATRIEME PRINCIPE : Le travail est actif .

Nous utilisons une contraction minime ou « contraction homéopathique » nécessitant une force de « 100 grammes », dans la réalité pratique, il est bien évident que nous dépasserons souvent ce dosage.
Les deux éléments essentiels de la fibre musculaire sont donc la myofibrille ou élément contractile et le tissu conjonctif ou élément élastique.

Au repos, ces deux éléments sont relâchés.
En tension légère, les deux éléments ont leur longueur naturelle.

En gardant cet allongement (nécessitant une mise en tension légère et en demandant une contraction de quelques grammes, l’élément contractile se racourçit en tirant en tirant des deux cotés l’élément élastique.

Nous avons là notre étirement ‘actif’ de l’élément élastique !

On utilise donc une FORCE MINIME de quelque cent grammes !
Pour étirer l’élément contractile il nous faudrait alors des kilos de tension pour aller au-delà de la force de contraction du muscle.

  --  Au-delà de ces quelques grammes, le maintient des paramètres (globalité et respect des physiologies des muscles)n’est plus possible.

  --  Ces quelques cent grammes nous permettent de passer à travers les différents types de réflexes qu’utilise le corps (Réflexe myotatique, myotatique inverse, réflexe d’inhibition réciproque, boucle gamma, Golgi…) Certains récepteurs réagissent à la force de tension, d’autres à la rapidité de la tension. Ces faisceaux neuro musculaires ou récepteurs étirés violemment entraînent une contraction automatique du muscle, c’est un mécanisme de défense ou réflexe myotatique. L’étirement lent et léger passe à travers ce système d’alarme.
Une tension supérieure à ces quelques grammes ne permettrait pas de tenir l’étirement dix minutes.


5) CINQUIEME PRINCIPE : La respiration :

la clef de voûte de la méthode
Pour étirer une chaîne, il faut tenir les deux bouts de la chaîne et tirer en même temps. La respiration représente pour le SGA, un des deux bouts, l’autre est représenté par les cinq extrémités.
S’il y a un point où notre conception de l’étirement diffère complètement de celle traitée dans les ouvrages de « stretching » actuellement, c’est bien dans le domaine de la respiration.