EXERCICES DIVERSIFIES DE VITESSE DE COURSE

Par Jurgen JOEDER



Introduction
Ces sessions sont des guides et peuvent être utilisées par les entraîneurs et les joueurs pour aider à développer vitesse et agilité. Les sessions doivent toujours commencer par des exercices technique qui sont surveillées pour assurer la technique correcte, ces exercices sont suivie par une session de vitesse spécifique.
La session de vitesse pourrait être très courte mais intense, en travaillant sur explosif, avec une haute qualité de vitesse, ou elle pourrait viser plus à l'endurance de vitesse où les courses sont un peu plus longues, encore intense avec récupération adéquate. Au début de la préparation d’un effort de vitesse, tôt, dans la saison les sessions sont de haute qualité, mais pas épuisantes, avec récupération sous forme de marche ou de jog.
Une fois que le joueur a eut quelques semaines de ce niveau d'intensité, la qualité des courses de vitesse peut augmenter en efforts avec une plus longue récupération. Il est important qu'un joueur ait la récupération adéquate pour maintenir l'intensité quand on veut essayer de développer la vitesse. Les sessions devraient aussi être faites au début de la séance de football après un bon échauffement, ou comme une session propre. Ne faites pas ces exercices à la fin de la session d’entraînement et ne les tentez pas si les muscles sont douloureux ou fatigués.

les exemples
Toutes les sessions devraient commencer avec:
· 5 minutes de courses légeres
· 5 mins étirements
· 5 mins de course en jogging rapide

Faire suivre toutes les sessions de courses légères avant que commence l’entraînement footballistique spécifique. Assurez-vous que vous finissez toutes les sessions avec de lents jogging et des étirements.
La plupart de ces exercices peuvent être courus comme des mini-compétitions en utisant de multiples combinaisons cones/échelles/haies et en ayant des joueurs courant l'un contre l'autre. Le seul inconvénient avec ceci est que quand les joueurs rivalisent entre eux, ils oublient souvent la technique. User de courses compétitives qui rendront heureux vos joueurs tecnique particulièrement rapides sur échelles et haies.

Rapidité de deplacement des pieds
Utilisez la technique de l'échelle (les 2 pieds dans chaque barreau), puis saut pieds joints au dessus de la haie et sprinte jusqu’au cône.
Pour chaque phase d’entraînement à la vitesse, faites 6-8 courses avec un retour en marchant rapidement ou en course lente.



Agilité
Commencez avec une course en arrière, sprinter jusqu’à la deuxième assiette, au premier cône, pas chassé jusqu’à l'autre cône , tourner autour et revenir au premier cône en marche arrière puis sprinter jusqu’au dernier cône.
Pour un travail de vitesse court, placer les cônes séparés de 2 à 5 mètres, avec 10 mètres au dernier cône.
Dans la phase de préparation à la vitesse , faites 6-8 courses avec un retour en marchant rapidement ou en course lente , plus tard dans la phase de vitesse pure faites 2 séries de 4 - 6 courses.



La vitesse explosive
Sprintez jusqu’au cône sur votre gauche, contournez le et retournez au cône initial en marche arrière, sprintez jusqu’au cône sur votre droite, contournez le et retournez au cône initial en marche arrière puis sprintez jusqu’au dernier cône.
Les cônes sur les côtés sont à 2 à 3 mètres du cône de départ et le dernier cône 5 à 10 mètres de cône du départ , suivant les categories.
faites 6-8 courses avec une marche rapide en récuperation au début de la saison , puis 2 séries de 4 - 6 courses dans les séances en cours de saison.



Vitesse et Agilité 1
Depart du premier cône, sprintez vers le second en avant, en arrière pour aller au 3eme ,lateralement pour aller au quatrieme puis sprintez jusqu’au dernier cône.
restez près des cônes et ne courez pas trop au large, déplacez vous rapidement à tout moments.
Le cône du début se place 2 à 3 du carré de cônes et placer tous les autres cônes approximativement séparés de 5 mètres.
Dans la phase de preparation, faites 6-8 courses avec un retour en marche rapide , puis dans la phase normale d’entraînement, 2 séries de 4 - 6 courses avec une récupération du coup très lente.



Vitesse et Agilité 2
Commencez au départ du premier cône, sprintez au cône central en avant, tournez autourdu cône (en lui faisant face tout le temps), accélérez jusqu’au dernier cône.
Placez des cônes séparés approximativement de 10 à 15 mètres
Dans la phase de preparation, faites 6-8 courses avec un retour en marche rapide , puis dans la phase normale d’entraînement, 2 séries de 4 - 6 courses avec une récupération du coup très lente.



Course de vitesse
Placez des cônes, séparés de 20 mètres, autorisez des joueurs à commencer par une course lente, puis à fond sur 20 mètres. Soyez attentis à ce que les joueurs ne s'arrêtent brusquement pas à la fin de la course de vitesse et autoriser un temps de retour tres lent.
Dans la phase de preparation, faites 6-8 courses avec un retour en marche rapide , puis dans la phase normale d’entraînement, 2 séries de 4 - 6 courses avec une récupération du coup très lente.

Endurance de vitesse
Courses navette aux assiettes (placez 10 mètres env. séparément). Course lentes entre les cônes, sprintez à l’assiette et puis à la denière. C'est une session dure si la qualité s'était maintenue. Visez 8 repétitions avec récupération en course lente



Circuit de vitesse
Placez des cônes autour du terrain u d’une zone délimitée, chaque zone représentant un poste où le joueur travaille durement. Il est important que le joueur travaille dûrement à chaque poste, il devrait y avoir une différence distincte dans la course entre effort de travail et recuperation. Ne courez pas trop dur dans la récupération pour garder votre capacité à travailler dur prochain poste.
À partie de la phase d'endurance de vitesse, (début de saison ou tôt dans la saison), visez 5 minute de course continue avec 3 minutes de marche de récupération, répétée 3 fois.
Pendant les étapes plus tardives de phase de l'endurance de vitesse, en milieu de saison par exemple, visez 3-4 minutes le circuits, avec 3 minutes de récupération.