Par la préparation soi-disant complexe, (aussi nommée préparation mixte ou entraînement de la résistance spéciale) -nous cherchons à atteindre un bon niveau de condition physique à base d'exercices qui utilise le ballon.
(nota : en France nous pourrions parler de préparation physique intégrée)
À mon avis ce type de méthodologie d'entraînement peut se révéler particulièrement utile dans le football féminin, soit en série À, soit dans les catégories inférieures. En effet en mon expérience d'entraîneuse dans le football féminin j'ai souvent relevé:
1, un bagage technique de base en moyenne assez limité
2, un bagage de coordination de base très limité
3, une condition physique assez limitée.
Le travail avec la balle, si il est opportunément modulé de la part de l'entraîneur, peut:
1, augmenter le bagage technique et de coordination des joueuses
2, représenter une modalité intéressante de préparation physique.
Il ne faut pas oublier que dans un cadre pratiqué par des amateurs comme celui du football féminin, l'athlète arrive souvent au terrain d'entraînement en soirée tardive, peut-être après une journée intense de travail ou d'étude; en utilisant la préparation complexe la charge de travail vient "masquer" d'une façon ou d'une autre l'état de forme et les exercices en forme ludique, sont acceptés plus volontiers des joueuses.
En outre un entraînement créatif et stimulant (quand bien même fatigant) peut apporter dans le groupe un plus grand enthousiasme a affronter le "problème entraînement"; la possibilité de créer une atmosphère positive ne doit pas être sous-estimée de la part du technicien:
Un entraînement différent et amusant peut, surtout dans les périodes les plus délicates de la saison, être plus utile qu'une séance monotone d'entraînement exténuante et psychologiquement déprimante.
Je désire encore souligner que les exercices avec le ballon, au-delà des avantages apporter sous l'aspect technique,( amélioration de la technique individuelle) , stimulent l'orientation de l'athlète, la réactivité, l'imagination, la rapidité d'exécution, l'entente avec les copines etc.… et ils ont souvent des buts tactiques, tel l'entraînement sous pression, la possession de balle, le démarquage, la circulation du ballon etc.…
En passant donc à l'aspect méthodologique, je crois opportun d'alterner exercices "à sec" avec le travail avec le ballon, ou d'alterner séances entières "à sec" avec séances entières de préparation complexe.
Je suggère d'insérer l'entraînement athlétique à sec dans les semaines de grande charge de travail, pour être certains d'une certaine "homogénéité" d'exécution de l'entraînement de la part du groupe; la préparation complexe est conditionnée en effet à beaucoup de variables, comme par exemple:
1, complexité de l'exercice
2, même connaissance de la part des joueuses
3, nombre de joueuses impliquées
4, mesures de l'espace utilisé
5, disponibilité de ballons hors du terrain
6, nombre de ballons utilisés
7, rapport entre nombre de ballons/espace utilisé
8, motivation de la joueuse.
Justement pour ce motif je crois indispensable la possibilité d'avoir des comparaisons directes sur l'efficacité de l'exercice:
je suggère donc au technicien de se munir de quelques cardiofrequence/mètres de façon à pouvoir relever dans les moments différents de l'exercice la fréquence cardiaque de l'athlète, en évaluant par conséquence la charge conditionante de l'exercice; au niveau professionnel masculin, quelques préparateurs physiques travaillent plus avec la cardiofrequence/mètre en arrivant à effectuer des mesures sur plusieurs joueurs en même temps avec le POLAR COACH. L'idéal est l'interfacciabilité du rythme cardiaque à un ordinateur personnel avec transmission en temps réel des données. De cette manière, en voulant laisser libre cours à l'imagination , il est possible d'évaluer comment moduler les facteurs intervenant sur l'intensité du travail.
Il serait encore plus intéressant de pouvoir disposer d'un analyseur de lactate photo-enzimatique avec quoi mesurer les Mmol de lactate immédiatement après l'exercice. Mais à nous entraîneurs du football féminin ces "effets spéciaux" ne sont pas permis, (pour motifs évidents de budget….).
Je suggère ensuite au technicien de se munir de quelques cardiofrequence/mètre simples et de faire exécuter la lecture de la fréquence à l'athlète, plusieurs fois pendant l'exercice, en tâchant de la déranger de la manière la plus discrète possible .
Puis il sera intéressant d'évaluer les fréquences inscrites aussi en relation aux fréquences qui sont enregistrées dans les exercices athlétiques à sec avec le même but conditionant; souvent un exercice à sec est défini par l'athlète comme plus fatigant, et souvent moins bien exécuté, qu'un exercice avec le ballon effectué durant le même laps de temps, et qui a fait enregistrer une moyenne de fréquences cardiaque supérieure!
Ceci témoigner encore une fois que "courir derrière un ballon" détourne la joueuse de la sensation intense de fatigue physique et psychique qui l'opprime souvent pendant un exercice à sec, et cela est évidemment important dans les modalités d'entraînement - une meilleure simulation de la compétition hebdomadaire.
Sur ce point il vaut le coup de dire un mot sur l'approche mentale à ce type de propositions de la part des joueuses et du milieu sociétaire en général.
Dans mon expérience d'entraîneuse du Pise CF où j'ai proposer ce type d'entraînement , j'ai relevé un enthousiasme immédiat de la part de la majorité du groupe, mais aussi une méfiance initiale de la part des athlètes les "plus âgées", habituées aux saisons dans lequel l'entraînement était conçu comme séances intenses de travail athlétique sans ballon lequel était suivi d'un bref match, souvent conduite à un faible rythme, sans but technique-tactiques du fait de la fatigue accumulée pendant le "travail à sec."
Je suggère donc au technicien qui veut introduire cette méthodologie d'entraînement dans une équipe de football féminin de clarifier immédiatement les objectifs du type de travail:
dans un cadre comme celui du football féminin, parfois si loin des thématiques et des nouveautés méthodologiques continues de l'entraînement de football, le technicien qui propose des entraînements dans lequel on utilise beaucoup le ballon peut être considéré comme un "joueur" qui déroule une préparation athlétique "légère" ou un bonimenteur du groupe qui propose des jeux pour être bien vu des joueuses.
Peut-être parce qu'on ne pense pas la même chose en observant par exemple les matches de football-tennis disputées par les équipes professionnelles masculines ou l'usage de sports alternatifs comme le basket ou le rugby à l'intérieur de l'entraînement, choses que ne peut pas remarqué un observateur très peu attentif….
En outre si nous voulons analyser plus soigneusement le football professionnel masculin, beaucoup d'entraîneurs auxquels ne manque pas le temps et la disponibilité des footballeurs en viennent à traiter les aspects athlétiques, techniques et tactiques non plus séparément, mais sont en train de s'orienter de plus en plus vers la préparation complexe, vraiment parce que convaincus de l'importance de proposer des exercices semblables au modèle de performance que le joueur est appelé à accomplir pendant la compétition. À la telle enseigne qu'il est intéressant de lire le contenu des déclarions de Mister Claudio Ranieri et d'autres experts Italiens et étrangers présentés au VII Congrès International de l'association Italiens des Préparateurs Athlétiques Footballs reporter dans le numéro de septembre 2000 du magazine "Le Nouveau Football."
Mais le football féminin voyage trop malheureusement sur des voies éloignées du football moderne masculin et ensuite, en conséquence à cette immensité du vide culturel, devant la préparation complexe dans le milieu sociétaire d'une équipe de football féminin il peut être en nous la peur qu'il ne soit pas optimal et que l'entraînement ne soit pas suffisamment fatigant, aussi parce que, selon une vieille école de pensée, l'athlète dans l'entraînement doit apprendre à souffrir, à supporter la fatigue et à être discipliné, et ceci on ne l'obtiendrait mieux en ne le faisant pas toucher le ballon …
Cependant à mon avis, au vue des bons résultats qu'on en obtient, il vaut le coup d'affronter et dépasser ces petites difficultés.
Seconde partie: le relevé des fréquences cardiaques
Dans mon article précédent j'ai illustré les avantages découlant de la réalisation de la préparation complexe, c'est-à-dire de l'adoption d'une méthodologie d'entraînement avec laquelle on atteint une bonne condition physique à base d'exercices avec ballon. J'ai aussi souligné la nécessité de relever pendant l'exercice les fréquences cardiaques de l'athlète, de façon à évaluer la charge de l'exercice.
Avant de passer à l'aspect pratique, nous tâchons de mieux comprendre le sens du relevé des fréquences cardiaques, en rappelant brièvement quelques notions d'énergétique musculaire.
La contraction musculaire, découlant des filaments d'actine et de myosine, produit le raccourcissement des sarcomeres, demande la consommation d'ATP adenosine-tri-phosphate.
L'ATP, avec la phospho-créatine (CP) est l' "essence" pour tous les procès métaboliques. Les réserves d'énergie ne sont pas illimitées évidemment: ils existent des mécanismes métaboliques qui, par la dégradation d'hydrates de carbone, lipides et protéines reconstituent d'une manière adéquate les réserves d'ATP.
Sans nous enfoncer excessivement dans une analyse chimique des mécanismes énergétiques, qui pourra éventuellement être un sujet intéressant à traiter dans l'avenir, nous disons que, selon le nécessité, c'est-à-dire du type de travail physique achevé, trois systèmes énergétiques différents existent capables de fournir de l'énergie:
Système aérobie: l'ATP se forme en présence d'oxygène grâce à le phophorisation oxidative mitochondriale. La transformation d'une molécule de glucose dans de telles conditions apporte la formation de 36 molécules d'ATP. C'est un mécanisme qui est utilisé en efforts prolongés d'intensité moyenne, tel la course lente, la bicyclette, le ski de fond etc.….
Système anaérobie alactique: il entre en jeu dans une situation de carence d'oxygène après utilisation de l'ATP et, comme réserve d'énergie, le CP, créatine phosphate. Cette dernière est une source à épuisement rapide; ce mécanisme est utilisé dans les très brefs efforts comme un bond, un déclenchement etc.…
Système anaérobie lactique: c'est le mécanisme utilisé si la carence d'oxygène est prolongée dans le temps; il se produit une dégradation de glucose en acide lactique: il est produit seulement 2 molécules d'ATP pour chaque molécule de glucose dégradée, et le niveau d'acide lactique musculaire grandit rapidement. Ce mécanisme entre en jeu dans les efforts intenses qui se prolongent dans le temps, comme par exemple une course de 400m.
Dans le football les trois systèmes sont utilisés, et il est pour cela nécessaire d'entraîner les trois mécanismes physiologiques soigneusement.
Nous avons souligné l'importance déterminante de la quantité d'oxygène disponible dans le tissu musculaire pendant l'activité physique. Dans un sujet en mouvement la concentration d'oxygène présente au niveau musculaire est grande par rapport au sujet au repos, car la persistance de l'effort conduit à l'augmentation de la température, la concentration hydrogène et d'anhydride carbonique dans les muscles provoquant la disparition de grandes quantités d'oxygène du tissu musculaire; ce procès cependant n'est pas illimité et, dépassée un certain seuil, il se vérifie dans le muscle une carence d'oxygène.
Le seuil anaérobie différent d'un sujet à l'autre est individualisé par l'analyse de la ventilation pulmonaire du sujet, la VO2 max., meilleure consommation d'oxygène par unité de temps, de la production d'anhydride carbonique et de l'acide lactique. Sans nous enfoncer trop dans ce type d'analyse, seulement réalisable avec le secours d'appareillages spéciaux de laboratoire, nous pouvons considérer la relation existante entre VO2 et la fréquence cardiaque pour une personne moyenne, en observant le diagramme suivant:
Chaque athlète a évidemment un seuil anaérobie différent et une VO2 max différente, mais à mon avis, étant donné la corrélation avec la fréquence cardiaque, il est une bonne approximation de définir pour un groupe d'athlètes la zone 135-165 pulsations comme zone de l'entraînement aérobie et la zone 165-180 pulsations comme zone de l'entraînement anaérobie. Une distinction semblable est évidemment simplement théorique, car dans la réalité les mécanismes se succèdent souvent et s'interpénètrent, mais elle peut être très indicative et utile pour le travail sur le terrain.
De ce point de vue il est tout à fait clair qu'il est important d'enregistrer la fréquence cardiaque de l'athlète. Du nombre de pulsations par minute nous pouvons déduire quelle force la joueuse est en train d'accomplir et quel mécanisme physiologique est on en train d'entraîner avec cet exercice. Le relevé de la fréquence est non seulement important pour évaluer la charge conditionnante d'un exercice avec le ballon, mais aussi pour évaluer la charge d'un exercice athlétique "sans ballon":
De nombreuses fois on croit dérouler une petite course en aérobie par exemple, alors qu'en réalité on est en train de dérouler une séance lactique, peut-être parce que le terrain est impraticable, ou parce que l'athlète est fatigué, ou parce que la première de la file est pressée d'en finir.
Blague à part je crois fondamental de pouvoir évaluer la charge de l'entraînement avec des méthodes améliorées du vieux "flair" d'entraîneur expert.
Nous passons enfin maintenant à l'aspect pratique:
nous voyons quels exercices peuvent être utiliser pour obtenir les résultats que nous nous sommes fixés; ce qui marque ce type d'exercices avant tout c'est l'intensité élevée d'exécution:
chaque geste doit être accompli dans le temps le plus court possible, l'athlète doit être stimulée continuellement par l'entraîneur à jouer avec la meilleure concentration; il ne doit pas y avoir de temps morts, on doit choisir la solution la plus rapide possible et aux bords du périmètre de jeu doivent se trouver beaucoup de ballons, de manière que le jeu reprenne sans pertes de temps; il s'agit d'une situation "cage" type:
c'est seulement avec cette mentalité que peuvent être obtenus des résultats avec la préparation complexe. Ceci dit d'abord, les exercices valides sont:
opposition 2>2 sur un terrain 20x20m avec petits buts, temps de travail 2 minutes, temps de récupération 3 min, deux répétitions.
- opposition 3>3 terrain 30x20m dans lequel on doit accompagner la balle au-delà de la ligne de fond pour marquer un but, temps de travail 3 minutes, temps de récupération 3 min, deux répétitions
- opposition 1>1 terrain 10x10m avec des petits buts, temps de travail 1 minute, temps de récupération 2 min, trois répétitions.
Avec des tels exercices on réussit à stimuler le mécanisme anaérobie lactique, comme le montre le diagramme suivant dans lequel la courbe relative aux fréquences cardiaques a été obtenue par extrapolation des données inscrites sur le terrain. Nous observons le cours du battement cardiaque de la joueuse Alessandra Pallotti dans un opposition 2>2 avec petits buts, déroulement de l'action deux minutes.
Et il est évident que, après une brève phase d'activation, les pulsations atteignent le niveau désiré.
Les exercices à disposition sont nombreux: parcours de conduite du ballon avec des plots et slalom, tirs au but exécutés en succession rapide, jeux de différents types dans lesquels on peut assortir quelque composantes tactiques comme la réalisation du pressing, la possession balle, l'exécution de mouvements préétablis etc. ….
Avec des exercices déroulés à un rythme moins intense mais dans un temps plus prolongé on peut entraîner la puissance d'aérobie; avec des exercices du type suivant:
- Opposition 4>4 sur un terrain de 20x20m avec petits buts, temps de travail 5 minutes, temps de récupération 2 min, deux répétitions.
- Possession de balle 6>6 sur un terrain de 50x50m, un point chaque huit passes consécutives, temps de travail 7 minutes, temps de récupération 3 min, deux répétitions.
- Opposition 5>5 sur terrain 40x40m avec petits buts, temps de travail 7 minutes, temps de recouvrement 3 min, trois répétitions
Nous observons sur le diagramme les pulsations relevées à la joueuse Emmanuela Celentano dans un opposition 4v4; les pulsations oscillent autour de la valeur de seuil anaérobie: elle s'entraîne donc en puissance aérobie.
Au-delà des relevés effectués pendant les exercices avec ballon j'ai exécuté des relevés pendant les exercices athlétiques à sec, comme par exemple 3 séries de 6 répétitions de vas et viens sur 20m, résistance vitesse et 8 min de fartlek 30"lentes-30"rapides (puissance aérobie). J'ai tracé les diagrammes relatifs et je les ai comparés avec les diagrammes enregistrés du même athlète dans les exercices avec le ballon avec même but.
Le rythme de pulsations qui en résulte est le même mais le travail à sec a évidemment fourni des diagrammes plus réguliers, avec moins de pics, moins similaire à ce que l'on rencontre en match; la joueuse a en outre trouvé plus fatigant le travail à sec.
Le travail avec le ballon s'est, enfin montré beaucoup plus utile. Objectifs athlétiques, techniques et tactiques se sont conjointement poursuivis dans un climat de concentration mais en même temps d'amusement et de créativité., ce qui n'est pas rien avec des athlètes revenant d'une dure journée d'étude ou de travail …
Troisième partie: exercices
Dans mes articles précédents j'ai illustré comment il est possible d'atteindre une bonne condition physique par l'usage d'exercices dans lesquels on utilise le ballon; j'ai aussi souligné l'importance d'exécuter le contrôle de la fréquence cardiaque des joueuses par cardiofrequence/mètre, de façon à relever la charge conditionante de l'exercice dans les différents moments de son déroulement.
Pour manque de place j'avais exclusivement mentionné des oppositions deux contre deux, trois contre trois etc.., déroulé sur un temps court, à haute intensité, sans moments de pause.
Maintenant je vais illustrer des exercices plus spéciaux que j'ai utilisé dans mon expérience d'entraîneuse de la Pise C.F.
EXERCICE 1
But athlétique: entraînement de la puissance d'aérobie
But technique: contrôle du ballon et passe
But tactique: entraînement pour le démarquage
Délimitation du terrain avec des quilles en six carrés contigus, 8mx8m dans lequel trois joueuses jouent. Les carrés vides représentent les espaces vides à occuper. Les joueuses passent la balle avec l'obligation de la transmettre dans le carré resté vide le plus près d'elle.
Exécuter l'exercice pendant 6 min, deux répétitions espacées par 4 min de récupération
But athlétique: selon le rythme imposé par l'entraîneur, puissance d'aérobie ou résistance lactacide anaérobie, vérifiée avec le contrôle de la fréquence cardiaque,
But technique: contrôle du ballon
But tactique: vision de jeu et réactivité, on doit déterminer le plus rapidement possible le plot libre à "attacher ",
Délimitez un carré 25m x 25 m dans lesquels se disposent 10 plots ou quilles,;
6-7 joueuses, en conduisant un ballon, doivent tourner le plus grand nombre de fois autour des plots libres dans le temps de trois minutes.
Exécuter l'exercice 3 min, deux répétitions espacées par 3min de récupération.
>EXERCICE 3
But athlétique: résistance lactique anaérobie
But technique: contrôle du ballon
Il s'agit d'un exercice type d'accélération cependant exécuté avec le ballon.
Délimitez un carré de15mx15m pour chaque couple de joueuses; sur le côté du carré on exécute la conduite du ballon en courant à vitesse modérée, puis on laisse la balle au niveau du plot (le sommet du carré )et l'on déclenche un sprint en diagonale; on récupère le ballon laissé par la copine et on exécute la conduite du ballon sur le côté du carré. L'exercice consiste à exécuter 8 diagonales.
On répète l'exercice quatre fois, avec un temps de recupération de deux minutes entre une répétition et l'autre.
Comme déjà anticipé dans les articles précédents, les exercices peuvent avoir aussi rattachés à des composantes tactiques: nous voyons ci-dessous ce qu'on peut réaliser dans les exercices 5 et 6.
EXERCICE 5
But athlétique: résistance lactacide anaérobie
But technique: contrôle du ballon, si on exécute l'exercice avec le ballon,
But tactique: réactivité, entraînement à la perception des distances partenaire-partenaire dans le schéma de jeu adopté en compétition.
Dans le terrain de football entier on dispose 30 plots comme sur l'illustration, à une distance de 10 mètres l'un de l'autre et quatre petits drapeaux de différentes couleurs; puis on dispose l'équipe dans l'axe central selon le schéma appliqué, ici. 4-4-2,
Au signal de l'entraîneur qui appelle une couleur, ou qui lève un petit drapeau coloré, l'équipe se déplace vers la couleur indiquée: chaque joueuse se décale d'un plot en courant vers la droite, ou la gauches, ou devant ou en arrière selon le couleur présentée; avant que l'équipe soit complètement réorganisée l'entraîneur appelle une autre couleur;
Une fois assimilée l'exercice, on peut exécuter avec le ballon, un ballon pour chaque joueuse,; le but tactique est clair: la couleur indique la position de la balle dans un moment hypothétique de la partie: l'équipe doit se rapprocher du point dans lequel il y a le ballon en restant courte et compacte et en maintenant les distances justes entre les lignes.
Il exécute 10 déclenchements consécutifs, 3 fois, avec récupération de 1min et demi.
Variante: en disposant un plus grand nombre de petits drapeaux on peut aussi exécuter des courses en diagonale en positionnant les petits drapeaux aux quatre sommets du rectangle de jeu.
En exploitant quelques petits drapeaux d'une manière adéquate disposés sur le champ on peut toujours attribuer au petit drapeau la position du ballon dans une partie hypothétique et faire dérouler l'exercice précédent de façon à entraîner l'équipe à l'apprentissage de la position à assumer en situation défensive selon le zone dans laquelle se trouve le ballon, en occupant ainsi les positions justes de fermeture et couverture en se positionnant sur les diagonales et les pyramides défensives, avec l'équipe entière.
Les mouvements défensifs peuvent être aussi entraînés uniquement par ligne comme nous le voyons dans l'exercice n°6 dans lequel on entraîne à la résistance et on révise en même temps les diagonales et les pyramides défensives.
EXERCICE 6
But athlétique: selon le rythme imposé par l'entraîneur, puissance aérobie ou résistance lactacide anaérobie
But technique: passage et réception du ballon pour la ligne offensive
But tactique: exécution de mouvements défensifs, pour la ligne défensive,
Rectangle 40m x 25 m
Une file composée par quatre joueuses, en phase offensive qui se transmettent la balle en ligne.
Les quatre autres joueuses, en phase de défense, se déplacent pour occuper la position défensive juste dans la position du ballon (montée sur le ballon du défenseur le plus proche).
Exécuter l'exercice pendant 1 min, puis échanger les rôles de la ligne défensive et recommencer l'exercice immédiatement. Répéter la séquence deux-trois fois.
Voici quelques-uns des exercices possibles qui peuvent être déroulés pour atteindre une bonne condition physique et en même temps entraîner les aspects techniques et tactiques du football; j'espère vous avoir fourni quelque profit en reportant quelques exercices que j'ai exploité dans mon expérience; chaque entraîneur peut les modifier évidemment à son goût en élaborant des exercices qui soient plus proportionnée au groupe à sa disposition.
Je conclus ce cycle d'articles sur la préparation complexe avec un conseil personnel à tous les entraîneurs du football féminin: Nous devons , malgré la difficulté que nous avons à tenir les entraînements, de ne pas négliger les aspects techniques et surtout tactiques du jeu: si nous voulons amener le public dans nos stades et faire croissance. Nous devons offrir un spectacle, donc non pas des muscles de culturiste et la résistance de coureur de demi-fond, (telles des joueuses qui s'entraînent peut-être toute seul pendant la semaine pour s'unir seulement à l'équipe le samedi…), mais des athlètes aussi techniquement et vous tactiquement disciplinées qui sachent amuser les spectateurs!
